11 نصيحة من خبراء اللياقة والتغذية للحفاظ على أسلوب حياة صحي في رمضان

مع حلول شهر رمضان قريباً، ستبدأ الطقوس الرمضانية بالسيطرة على الأجواء المحيطة بنا، بما في ذلك تجمع العائلة والأصدقاء على مائدة الإفطار والسحور، البقاء في المجمعات التجارية لأوقات متأخرة من الليل والإفراط بتناول الأطعمة غير الصحية.  ومن الملاحظ أيضاً أن أغلبية الصائمين يلجأون للتخلي عن الكثير من عاداتهم الصحية الروتينية من خلال الإفراط بالطعام والابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية!

وكما نعلم أنه ليس من السهل المحافظة على الروتين اليومي خلال رمضان، ولكن هذا لايعد عذراً كافياً لعدم المحافظة على العادات الصحية من خلال الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية. وهنا تشاركنا آمنة بن بحر، خبيرة اللياقة البدنية وميرنا الصباغ، خبيرة التغذية بعض النصائح الهامة للمحافظة على نظام حياة صحـي خلال الشهر الفضيل وإبقاء الحافز لممارسة التمارين الرياضية  ومراقبة أداءك من خلال استخدام  Apple Watch.

خلال حدث قامت بتنظيمه Apple Watch للتوعية بالحياة الصحية في رمضان، قدمت خبيرتي اللياقة والصحة آمنة بن بحر وميرنا الصباغ عدد من النصائح للصائمين.

للمحافظة على اللياقة البدنية – نصائح خبيرة اللياقة الإماراتية آمنة بن بحر:

النصيحة الأولى

 عليك معاملة شهر رمضان كغيره من الأشهر فيما يتعلق بالتغذية واللياقة البدنية.. حيث لا يمكنك اتخاذ رمضان كفرصة للاسراف بتناول الأطعمة المقلية والحلويات. كل ما عليك هو إبعاد الأطعمة غير الصحية عن متناول أيديك بعدم إحضارها إلى المنزل فيالمقام الأول. كما أنصح بتجنب الذهاب للخيم الرمضانية في حال عدم المقدرة على مقاومة إغراءات الأطعمة الغير الصحية المتواجدة بكثرة هناك.

النصيحة الثانية

بغض النظر عن المعتقدات السائدة، فإنني أنصح باستغلال ساعات العمل القصيرة للتمرن قبل الإفطار.  حيث عادة يلجأ الجسم إلى إعادة تنظيم مستويات الجلوكوز وبناء العضلات بعد التمرين مباشرة، لذلك يعد تناول الطعام بعد التمرين أفضل.

النصيحة الثالثة

 الحفاظ على نظام صحي لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى النادي الرياضي يومياً. ولكن النظر إلى النشاطات الصغيرة التي نقوم بها بشكل يومي على أنها نشاط بدني. أشياء مثل: التنفس، المشي، الوقوف لدقيقة كل هذه النشاطات بإمكانها أن تؤثر علىالروتين اليومي خلال رمضان. يمكنك تجربة Apple Watch التي ستساعدك على القيام بهذه الأنشطة البسيطة من خلال تحفيزك للحركة أكثر والجلوس أقل لتعمل على تحقيق أهدافك اليومية. كما يمكنك إضافة طابع شخصي على ساعتك من خلال إضافة صور محفزةكوجه للساعة مثل صورة صورة المدرب الرياضي الخاص بك أو بعض المقولات التحفيزية.

النصيحة الرابعة

 حاول الانضمام الى مجموعات رياضية لتحفيزك. يمكنك الذهاب مع أصدقائك إلى دروس الملاكمة  وتمارين القوة.

النصيحة الخامسة

 ليس هناك سبب لعدم نقل النادي الرياضي لغرفة الجلوس في بيتك. حيث يوفر App Store العديد من التطبيقات الرياضية التي تناسب جميع الأذواق والمستويات. يمكنك تجربة تطبيق  7 Minute Workout  والمخصص للأشخاص الذي لديهم وقتضيق ولكن يريدون تخفيف وزنهم. تم تصميم التطبيق ليقدم تمارين رياضية عالية الشدة يمكنك الحصول عليها في متناول يدك عن طريق Apple Watch و iPhone حيث يضم التطبيق حوالي ١٢ تمرين لمدة ٣٠ ثانية لكل تمرين، مع استراحة لمدة ١٠ ثواني بين كلتمرين . أما التطبيق الآخر الذي ننصح به هو تطبيق  GymNadz والذي يتيح مجموعة من الحلول لكل إمرأة ترغب بالحصول على التوجيه فيما يتعلق بإدخال التمارين الرياضية في روتين حياتها اليومية.

للمحافظة على نظام صحي – نصائح خبيرة التغذية ميرنا الصباغ:

النصيحة الأولى

المحافظة على توازن السعرات الحرارية، هذه القاعدة يجب تطبيقها طوال العام ولكن بالأخص برمضان. القاعدة الأساسية للحفاظ على جسم صحي هو استهلاك كمية السعرات الحرارية التي يقدر الجسم على حرقها. اذا كنت ترغب باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية فعليك ممارسة التمارين الرياضية لتعويض هذه الزيادة. استخدم التطبيقات مثل  Lose it والذي سيساعدك على وضع هدف ومراقبة نظامك الغذائي والرياضي لمساعدتك للوصول إلى هدفك.

النصيحة الثانية

يمكنك الحصول على ”مكافأة“ واحدة باليوم  بشرط أن تعمل على حرقها. من خلال المشي بالمول مثلاً، فدبي مول، المجمع التجاري الأكبر في العالم لديه فوائده الرياضية. فيمكنك المشي لمدة ساعة قبل الإفطار في دبي مول واستخدام Apple Watch للعمل على حساب عدد الخطوات التي تمشيها والسعرات الحرارية التي حرقتها بالإضافة إلى مراقبة نبض القلب.

النصيحة الثالثة

 يمكنك استبدال الأطعمة المقلية بأطعمة مشوية وتجنب السعرات الحرارية الزائدة المتواجدة في زيت القلي. هذا بالإضافة الى أن هذه العملية تقلل العطش في اليوم التالي.

النصيحة الرابعة

 تناول خبز القمح بدل الخبز الأبيض، حيث يحتوي الاثنان على نفس السعرات الحرراية ولكن خبز القمح سيشعرك بالشبع لمدة أطول.

النصيحة الخامسة

 تجنب العصائر الرمضانية مثل الجلاب والتمر الهندي وعصائر الفواكة واستبدلها بقطع الفواكة الطازجة.

النصيحة السادسة

 حافظ على شرب السوائل. معظم الأحيان يرسل جسدنا تنبيهات خاطئة بالجوع بينما يكون السبب الحقيقي وراء تلك التنبيهات هو العطش. يجب عليك ابقاء جسمك رطباً من خلال شرب كميات كافية من المياه. يمكنك تحميل تطبيق WaterMinder الذي يساعدك على الحفاظ على مستويات المياه في جسمك. حيث يعمل التطبيق بحساب احتياجاتك من الماء بالنسبة لوزنك وارسال تنبيهات لك للعمل على أخذ احتياجاتك اليومية من الماء. مع العلم أن المعدل الطبيعي لشرب الماء هو ٨ كاسات يومياً.

إقرأ أيضاً:



شاركوا في النقاش
المحرر: Bassema Demashkia